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Protein

Die Bausteine der Muskulatur
Protein ist ein Nährstoff, der aus einer Kette von Aminosäuren besteht. Insgesamt gibt es 22 verschiedene Aminosäuren, von denen acht essentiell sind, das heißt, dass sie vom Körper nicht selbst (oder nur in sehr geringer Menge) hergestellt werden können. und müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden.

Wieviel Protein braucht der Körper?
Ernährungswissenschaftler bezeichnen einen täglichen Proteinkonsum von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht als ausreichend, um seine Muskelmasse beizubehalten. Wer Muskelmasse aufbauen möchte, kommt mit dieser Eiweißaufnahme nicht aus. Mindestens zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sollte ein Bodybuilder zu sich nehmen.

Training + Protein = Muskelwachstum
Das Training an sich lässt nicht die Muskeln wachsen. Ihnen wird durch die Anstrengung lediglich der Anreiz zum Muskelwachstum gegeben. Das Prinzip funktioniert folgendermaßen: die Trainingsbelastung bedingt eine Schädigung der Muskelzellen. Der Körper reagiert darauf; er versucht mit dem konsumierten Protein soviel Muskelmasse aufzubauen, dass bei der nächsten Trainingseinheit keine Muskelschädigung mehr entsteht.

Protein ist nicht gleich Protein!
Es gibt verschiedene Proteinquellen, die sich zum Teil sehr in ihrer Qualität unterscheiden. Die Qualität wird durch das Verhältnis der Aminosäuren und die Verdaulichkeit des Proteins bestimmt. Die Qualität eines Proteins wird mit der Biologischen Wertigkeit angegeben. Als Referenzeiweiß zur Bestimmung der Biologische Wertigkeit (BW) wird das Vollei verwendet, das einen Wert von 100 hat. Es gibt fünf verschiedene Proteinarten, die für den Muskelaufbau von Bedeutung sind.

Die 5 wichtigen Proteinarten sind:

Casein (Milcheiweiß): Casein hat eine BW von 77, was nicht gerade viel ist. Es ist aufgrund eines hohen Gehaltes der muskelaufbauenden Aminosäure L-Glutamin dennoch für Bodybuilder geeignet. Außerdem wird Casein im Magen nur sehr langsam resorbiert, weshalb es gerade vor dem Schlafengehen das ideale Protein ist, um seine Muskeln über Nacht kontinuierlich mit Protein zu versorgen.
Wheyprotein (Molkeprotein, Lactalbumin): Wheyprotein ist mit einer BW von 104 sehr hochwertig und gilt als bestes Einzelprotein. Es wird vom Körper sehr schnell resorbiert, wodurch es für den Gebrauch direkt nach dem Training ideal ist. In dieser Zeit kann der Körper besonders effizient Protein verwerten, und mit Wheyprotein wird dieses schnell geliefert. Wheyprotein enthält auch eine hohe Anzahl an BCAA's (verzweigkettige Aminosäuren), die ein Drittel des Gesamtmuskelproteins ausmachen.

Milchprotein Isolat Milchprotein Isolat ist eine Kombination aus Casein (80%) und Whey Protein (20%). Dadurch vereint es die positiven Eigenschaften beider Proteinarten. Es ist somit für alle Tageszeiten und Situationen gleichermaßen geeignet.
Eiprotein (Eialbumin): Eiprotein besitzt eine BW von 88 - ist also recht hochwertig. Im Gegensatz zu Milchprotein bewirkt es keine Wassereinspeicherung unter der Haut. Bodybuildern nehmen dies daher gerne in der Wettkampfvorbereitung.
Sojaprotein Sojaprotein hat eine BW von 80 und einen hohen Gehalt an L-Glutamin. Es ist das ideale Protein für Sportler, die bei Proteinarten tierischer Herkunft Magenprobleme bekommen. Es wird unter anderem für die Herstellung von Babynahrung verwendet. Vegetarier können auch sehr hochwertiges Eiweiß zu sich nehmen, ohne tierische Erzeugnisse zu konsumieren. Die folgenden rein pflanzlichen Kombinationen ergeben eine BW von nahezu 100: Reis und Sesamkörner, Brot und Sesamkörner, Brot und Sonnenblumensamen, Gemüsesuppe und Brot, Mais und Soja , Weizen und Soja, Weizenbrot und Bohnen, Bohnen und Reis.


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